A continuación exponemos una serie de técnicas y consejos que te servirán para manejar con mayor éxito tu sintomatología ansiosa.
Estas son solo algunas de las técnicas que pueden ayudar a paliar los efectos de la ansiedad pero, en los casos donde la ansiedad es difícil de resolver y «se resiste», siempre es recomendable que sea un psicólogo especialista quien, tras una evaluación exhaustiva del caso, proponga un plan de tratamiento para el afectado por la ansiedad. Puede haber diferentes motivos que la provocan y en ocasiones se necesitará ayuda profesional para trabajar las causas que la originan.
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ESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
La realización adecuada de esta técnica conlleva práctica. En un primer momento deberás aprender la técnica y cuando lo hayas logrado tendrás que conseguir hacer el proceso un poco más lento. Recuerda que comenzar tumbado y en un lugar tranquilo y silencioso ayuda a tu concentración y a conseguir dominar la técnica de forma más rápida.
– En primer lugar coloca una mano en el pecho y otra sobre el estomago
– Toma aire y llévalo a la parte baja de los pulmones, inflando el estómago pero sin mover el pecho. Es decir, debes observar como las manos colocadas en el estomago se elevan mientras que la del pecho permanece estable.
– Mantén durante unos segundos el aire dentro de ti y comienza poco a poco y lentamente a expulsarlo hundiendo un poco la barriga sin mover el pecho. -
RELAJACIÓN
Por norma general todo aquel que padece ansiedad refiere la existencia de tensión muscular en alguna parte de su cuerpo. A pesar de que esta aparece de forma involuntaria y automática, existen medios que nos ayudan a poder controlarla.
Nuestro sistema nervioso autónomo tiene especial importancia en la tensión que sentimos cuando nos encontramos en este estado. Por un lado, cuando el cuerpo está tranquilo y relajado, es el sistema parasimpático el que controla que eso sea así. Por contra, si el sistema nervioso simpático se activa, será la tensión, angustia o los nervios, entre otros estados, los que tomarán el control.
Existen muchos métodos para practicar la relajación, por ello deberás escoger aquel que más te convenga. Para lograr el éxito se debe practicar de forma regular hasta conseguir un estado de relajación que nos permita estar tranquilo en cualquier situación, momento o lugar.Podemos sugerirte actividades como la meditación, yoga o pilates, pues son métodos que te enseñarán a realizar una respiración profunda así como mantener un control mente-cuerpo que ayudará poco a poco a eliminar tensiones.
La relajación muscular es una de las técnicas más usadas para lograr el objetivo que aquí nos ocupa. Este método te ayudará en primer lugar a tomar conciencia sobre cuándo tus músculos están tensos y cuándo relajados. Consiste en tensar y relajar grupos de músculos para ser capaz de discriminar la sensación de estar relajado y tenso, de tal manera que puedas cambiar de manera voluntaria de un estado a otro.
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AUTOINSTRUCCIONES
Se debe generar una lista de autoinstrucciones con mensajes positivos, de tal manera que cuando se activen tus pensamientos irracionales, ansiosos o con cargas negativas, los sustituyas por autoverbalizaciones mas positivas que impidan que te bloquees y que te ayuden a salir de la situación amenazante. Esos pensamientos negativos que se activan no hacen más que aumentar tu ansiedad, por lo que a continuación adjuntamos una relación de ellos que te servirán para conseguir el efecto contrario.
«Yo puedo hacerlo»
«No voy a perder el control, voy a centrarme en mis pensamientos positivos»
«Lo conseguiré»
«Mantén la calma»
«Todo irá bien, la ansiedad no es peligrosa, solo incómoda»
«Tranquilo, saldrá bien»
«No hay motivos por los que preocuparse»
«Relájate para que puedas buscar soluciones»
«Sé que tengo las herramientas suficientes para solucionar esto»
«Todo pasará, incluso a pesar de tener esta sintomatología negativa, esto también pasará»
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PROGRAMAR ACTIVIDADES PLACENTERAS
Muchas personas padecen de ansiedad porque su vida está encaminada solamente a ejecutar obligaciones. Las cargas familiares, laborables, problemas de distinto tipo, etc. terminan minando la vida de la persona llevándolas incluso, en ocasiones, a tener sentimientos de que esta carece de sentido.
Ser capaz de planificar actividades de ocio que ayuden a desconectar y a aliviar la tensión no solo es recomendable sino que se considera necesario. Intercalar obligaciones con ocio ayuda a la persona a rebajar su tensión o nerviosismo y a recuperarse para alcanzar nuevos objetivos.
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EXPOSICIÓN + PENSAMIENTOS RACIONALES
Exponerse a aquello que tememos, racionalizando nuestros pensamientos y desechando los que nos bloquean, ayudará poco a poco a perder el miedo a todo lo que nos angustia. La exposición reiterada termina haciendo que la persona se habitúe al estimulo o situación que le angustia, desapareciendo de esta manera esa emoción, pero es necesario siempre acompañarlo de pensamientos positivos y realistas.
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HÁBITO DEL SUEÑO
Las personas con ansiedad muestran un alto grado de activación que termina influyendo en la conciliación de su sueño. El momento de irse a la cama supone para muchos un lugar en el cual los pensamientos negativos invaden a la persona impidiéndoles conciliar el sueño o interrumpiendo su ciclo y desvelándose. Además, la propia agonía al ver que uno no consigue dormirse, suele terminar generando otro estado de nerviosismo que impide conseguirlo. Es importante intentar dedicar un momento al día para resolver todas aquellas dudas que nos inquietan y utilizar todos nuestros recursos o habilidades para resolverlas, pues debemos intentar llegar al momento de la noche únicamente dedicados a concentrarnos en dormir. Si comenzamos a dar vueltas en la cama, es recomendable levantarse a ver la televisión, leer un libro o cualquier otra actividad que nos tenga distraídos de nuestros pensamientos, de tal manera que volvamos únicamente a la cama cuando notemos el cansancio.
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EJERCICIO
El ejercicio evita la rigidez que produce la ansiedad por un exceso de activación muscular. De esta manera, practicar deporte nos ayuda a desconectar y a reducir nuestros pensamientos intrusivos relacionados con la ansiedad. Así mismo ayuda y favorece al buen descanso. -
FOMENTAR LAS RELACIONES SOCIALES
Generar buenas relaciones con los demás, ver otros puntos de vista sobre lo que nos está ocurriendo o simplemente conocer lo que a otros les pasa en sus vidas, nos proporciona el conocimiento de saber que nuestros problemas no son únicos. Nos ayudará el constatar que otros también tienes sus momentos de ansiedad y aprender de sus habilidades para gestionarlos. Aislarse de la sociedad por la sintomatología ansiosa no hará más que incrementarla.
A modo de conclusión, hay diferentes técnicas que pueden ayudarte a minorar los efectos de la ansiedad. Algunas de estas técnicas son complejas y no siempre es sencillo que su uso sea efectivo pues son muchos los factores que pueden estar influyendo en el proceso de la ansiedad. Si el uso de estas técnicas no te da resultado y no consigues disminuir la sintomatología ansiosa, te aconsejamos acudir a un profesional de la psicología o psiquiatría para analizar los factores de tu problema y dar pautas más específicas sobre las técnicas y su uso.
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