AUTOTERAPIA PARA LA EREUTOFOBIA

Pensamientos distorsionados y autodestructivos: «Cuando me pongo rojo creo que es una muestra de inferioridad, de debilidad, de que algo falla. Así que intento evitar situaciones en las que crea que me voy a poner rojo, que al final puede abarcar la casi totalidad de la vida social. Esto aumenta mi sensación de inferioridad, porque me cuesta demasiado hacer lo que veo que la gran mayoría de la gente hace con facilidad. Cuando me ruborizo y siento vergüenza será porque he hecho algo inadecuado o no encajo aquí, sobro en la sociedad. Sonrojarse es infantil, todavía no he madurado como los demás. Me siento inmaduro e inferior, y al mostrar mi debilidad a los demás se reirán de mí y me sentiré humillado. Entonces evito las relaciones sociales lo más posible para no sonrojarme y mostrar a los demás que soy inferior socialmente, un ser indeciso y torpe. Mi rubor es vergonzoso y tengo que ocultarlo, porque esto no le pasa a los demás, solo yo me avergüenzo de mí. He fracasado al no poder llegar a ser una persona plena y autosuficiente porque hay algo deficiente en mí».

Interpretamos todo

La Terapia cognitivo-conductual enseña que todas las personas, ante cualquier acontecimiento que nos ocurre en nuestra vida cotidiana, reaccionamos de forma diferente según cómo interpretemos el acontecimiento. Esta interpretación, basada en nuestras creencias y aprendizaje, genera una intensidad emocional variable que dependerá, sobre todo, de la importancia que cada individuo dé a esa experiencia particular. Esta emoción natural e inevitable, llamada ansiedad, se ha desarrollado durante millones de años como un sofisticado sistema de supervivencia del ser humano, junto con las demás emociones como el miedo, la ira, la felicidad o la tristeza. Hay diferentes niveles de ansiedad, desde la normal o sana (que preserva la vida y dirige la acción) hasta la ansiedad malsana o pánico, que hace lo contrario.

Cualquier situación que una persona perciba como peligrosa (por ejemplo el temor a sentir vergüenza en una situación social y que se note su ansiedad) activa su sistema nervioso simpático que le prepara para huir o luchar: aumenta el ritmo cardíaco y la tasa respiratoria para enviar más oxígeno a los tejidos y músculos del cuerpo, se origina una vasoconstricción capilar que produce un aumento de la presión arterial para que el flujo sanguíneo se dirija a los órganos más esenciales (el corazón, los pulmones y el cerebro) y al sistema muscular, aumenta la circulación periférica y en muchas personas el riego de los capilares de la cara hace que se ruboricen. Y todo por un pensamiento.

Nuestras creencias producen efectos en nuestro cuerpo. La idea de peligro provoca angustia, la idea de vergüenza provoca rubor, la idea de soledad provoca tristeza. La ansiedad será mayor o menor dependiendo de la intensidad de nuestra creencia sobre lo que tememos. El pensamiento lo aborda todo: el pensar algo crea una emoción, y ésta crea un cambio fisiológico (p. ej. rubor), y a su vez se piensa sobre las emociones, y sobre el pensar de los pensamientos que crean otras emociones. Nuestros pensamientos se estimulan unos a otros, una idea evoca otras ideas que a su vez activan otras más, por lo que tenemos la facultad de dirigir el progreso de nuestros pensamientos. La ansiedad, por ejemplo, aparece cuando prestamos excesiva atención a la información que nos resulta amenazante. O cuando tememos sonrojarnos antes de ir a algún sitio; la ansiedad anticipatoria es un temor que tiene la característica de provocar en la persona ansiosa precisamente aquello que teme. Cuanto más intente que no se note su rubor más roja se pondrá, se produce el efecto contrario al deseado.

Primero es el pensamiento y después la acción

El mejor método para superar la ansiedad social es trabajar primero los pensamientos negativos que anticipan un peligro (ansiedad anticipatoria) para lograr comprender las causas de la fobia; la reestructuración cognitiva consiste en cambiar las creencias erróneas sobre el rubor para modificar la valoración negativa e incorrecta sobre la experiencia ansiosa y terminar aceptando el sonrojo (es decir, quitándole importancia) que, paradójicamente, va perdiendo fuerza (terapia cognitiva). Y después hay que exponerse a lo que se teme sin evitar la ansiedad o malestar inicial de la experiencia, que irá bajando gradualmente de intensidad; mediante la exposición repetida a las situaciones temidas la ansiedad va disminuyendo poco a poco, volviéndose cada vez más imperceptible. La costumbre, la práctica habitual, quita miedos. Aquí la palabra clave es habituación: ‘algo que por haberse hecho con frecuencia disminuye o extingue la ansiedad’. Cuanto más repetimos algo menos miedo nos da (terapia conductual).

La evitación; nuestro peor enemigo

Lo contrario de la habituación es la evitación. La ansiedad social está estrechamente relacionada con la evitación a enfrentarse al estímulo temido, es decir, a relacionarnos con otras personas por miedo a ser juzgados o hacer el ridículo en momentos de ansiedad. Las estrategias de evitación (beber ante situaciones sociales o evitarlas, ponerse pomadas, broncearse en exceso, llevar gafas de sol…) son muy resistentes a la extinción de la ansiedad, porque al escapar de la situación temida se reduce rápidamente nuestro malestar o miedo (asociando evitación con seguridad). Si nos sentimos mejor bebiendo antes de un encuentro social, trasladamos esa sensación a nuestro universo psíquico y definimos esa estrategia como la mejor manera de sentirnos libres de emociones dolorosas. La evitación es el peor enemigo para superar cualquier fobia (de ahí la denominación de “Trastorno de la personalidad por evitación”). La fobia social produce una sensación tan desagradable que, aun sabiendo teóricamente que se puede superar ese miedo enfrentándonos a él (aceptándolo como una emoción desbocada que se puede aprender a domar), en la práctica muchos preferimos evitar desafiar a nuestro miedo porque el coste en emociones negativas nos parece demasiado alto. Y al escapar al enfrentamiento que podría desmontar nuestro miedo imaginario, la angustia aumenta y se va consolidando en nuestra mente.

Cada vez que utilizamos la evitación crece el miedo, porque se refuerza la creencia de que la posibilidad de que ocurra lo que nos inquieta es digna de temer. Estas vivencias evitadas reaparecen en nuestro círculo social rápidamente, y cada vez se experimentan más angustiosas y dominantes. La evitación perpetúa los pensamientos negativos porque impide “desaprenderlos” mediante la confrontación con la realidad. Sólo podrá disminuir cualquier temor o ansiedad con la práctica, viviendo la experiencia traumática, haciendo una exposición progresiva y constante, ejerciendo un control sobre la ansiedad y el miedo que genera. La inacción alimenta el miedo, mientras que la acción fomenta la confianza y el valor.

Herramientas psicológicas

Se pueden aprender algunas herramientas psicológicas para utilizarlas cuando la situación lo requiera (o cuando nos sintamos con la fuerza suficiente). Por ejemplo el entrenamiento en concentración en la tarea, que enseña a focalizar la atención en las tareas que surgen en la vida social en vez de estar pendientes del calor en las mejillas. Cuando nos sonrojamos prestamos atención al calor de nuestras mejillas, y al ser conscientes de que es visible para los demás se refuerza el rubor y la ansiedad. Este círculo vicioso se rompe focalizando la atención hacia fuera, atendiendo a la conversación o las tareas que exigen las interacciones sociales y acallando los pensamientos vergonzosos cada vez que asoman. Mediante el entrenamiento sostenido conseguimos poco a poco estar menos pendientes de si nos ruborizamos o no, lo que neutraliza la ansiedad y el consiguiente rubor.

También, como no, aprender a cambiar nuestros esquemas mentales (los hábitos de interpretación de nuestra experiencia vital que hemos ido formando a lo largo de nuestra existencia) que son la clave de los miedos, y se pueden cambiar estos esquemas aprendiendo a interpretar la emoción del miedo de otra forma. Por ejemplo como un “reto” o como un ejercicio para “fortalecer el carácter”, creando un nuevo significado emocional. El miedo, como la valentía, es un hábito, una pauta arraigada y aprendida de interpretar nuestras experiencias y responder a ellas, y por tanto se puede reeducar.

La liberación de la ansiedad aprendida sólo se consigue actuando, obligándonos a poner en práctica la teoría trabajada, saliendo de nuestra zona de confort y estando dispuestos a sentir ansiedad e incomodidad al principio como un ejercicio necesario para fortalecer nuestra tolerancia a las situaciones sociales. Debemos mentalizarnos de que la ansiedad e incomodidad del principio son necesarias para remover nuestras creencias más arraigadas (lo que sacudirá nuestra identidad) y lograr cambiar los pensamientos negativos por otros resistentes a la vergüenza. El carácter se crea sumando hábitos, actuando a pesar de la ansiedad.

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Pensamientos reestructurados: «Experimentar vergüenza sólo depende de mí, de la importancia que le dé al acontecimiento “vergonzoso”. Puedo regular la emoción cambiando el significado de la experiencia para hacerla menos sensible a mis creencias profundas deformadas. Tengo que repetirme a menudo que no es peligroso ruborizarme, que es un mecanismo natural de nuestra evolución al que llamamos ansiedad, que la vergüenza es necesaria hasta cierto nivel para el vínculo social y para corregir o evitar determinadas conductas, que todos tenemos nuestras fortalezas y debilidades particulares pero el potencial humano tiene un valor inconmensurable y único para todos. Repetir hasta la saciedad que no soy inferior a nadie porque me ponga rojo; no pasa nada por ponerme rojo; lo más probable es que los demás no reaccionen negativamente ante mi sonrojo.

Soy bueno en muchas cosas, soy digno de respeto y afecto, pero también tengo la fortaleza suficiente para soportar sentimientos desagradables como ansiedad, frustración o soledad. Puedo dejar que se acerquen a mí personas desconocidas para que me conozcan íntimamente sin sentir el peligro de ser rechazado, porque lo más probable es que me acepten, pero también puedo tolerar su indiferencia y aceptarla. Acepto la irrigación de sangre en todo mi cuerpo como un fenómeno natural automático y necesario para su buen funcionamiento. Los demás pueden entender que me sonroje en ocasiones al igual que entienden que todos cometemos errores. Ponerse colorado no es peligroso, es algo natural y humano.

Yo me respeto y me valoro por lo que soy, no por lo que piensen los demás. Las opiniones de otros no tienen ningún poder sobre mí. Tengo que comprender e interiorizar que la realidad de una situación y mi reacción emocional hacia ella son dos cosas muy diferentes. Mi rubor es mi aliado, no me define ni me intimida. Sólo me informa de las dificultades que tengo en ciertos ámbitos concretos y me anima a superarlas. Me grita que deje de evitar mis miedos y empiece a actuar sobre mi realidad. La ansiedad siempre estará con la humanidad para ayudarla a evolucionar. Cómo la aceptemos (interpretemos) cada uno de nosotros determinará nuestra satisfacción o descontento con nuestra existencia».

Autor: Iñaki Kabato (colaborador de nuestro blog)