Distorsiones cognitivas – Qué son?
Desde que nacemos las personas a través de nuestra educación, cultura y experiencias vamos desarrollando una forma de pensar y creando unos esquemas en base a nuestras experiencias previas. Estas cogniciones, es decir, formas de pensar habitual, nos harán interpretar situaciones que a nuestro parecer serán objetivas y basadas en la realidad.
Las distorsiones cognitivas son esquemas que distorsionan la realidad. Dicho de otra manera, a la hora de interpretar una situación se activarán los esquemas anteriormente mencionados que, en ocasiones, tienen un carácter irracional y nos llevará a interpretar la realidad de una forma poco objetiva, distorsionada.
Es frecuente que ante situaciones similares las personas actuemos de forma distinta, por tener en nuestro análisis de la situación distintas perspectivas o interpretaciones.
En ocasiones, sin saberlo, las personas cometemos errores con respecto a la evaluación de una situación (distorsión cognitiva) y esta nos lleva a realizar juicios distorsionados sobre la misma. Estos pensamientos distorsionados pueden desarrollar estados de ánimo disfuncionales, generando un gran malestar en la persona.
Conocer los errores cognitivos más frecuentes que cometemos nos ayudará a comprender que no siempre la realidad es como uno la cree. Esto nos permitirá desarrollar pensamientos más objetivos, racionales y positivos.
Distorsiones cognitivas – Ejercicio práctico
A continuación proponemos un ejercicio sencillo que nos dará una idea de lo distorsionados que pueden estar nuestros pensamientos. El ejercicio consiste en leer cada distorsión para posteriormente evaluarla del 0 al 10, correspondiendo el 0 al «no suelo tender a pensar de esa manera» y el 10, «es frecuente en mí pensar así». Tras finalizar, señala cuáles son las distorsiones en las que presentas una puntuación alta.
– Pensamiento Dicotómico: Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas. No se percibe que estos conceptos son sólo los extremos de un continuo. Suelen utilizar palabras tales como, siempre, nunca, jamás, todo, nada, etc.
ej. “Esto es cuestión de vida o muerte” o “o me quiere o me odia”
– Sobregeneralización: Ver un simple suceso negativo como un modelo de derrota o de frustración que nunca acabará.
ej. «Nadie me toma en serio» o «Tras este fracaso, sé que jamás me irá bien con otros hombres”
– Abstracción selectiva: Poner la atención de una situación solo en un detalle concreto, sacándola de su contexto, e ignorando otros hechos más importantes correspondientes a la misma situación. Se define toda la experiencia exclusivamente a partir de este detalle.
ej. Una persona que ha realizado una exposición oral y todo el mundo le felicita por lo bien que lo ha hecho, pero ella considera que se confundió en un par de líneas y ya no es capaz de disfrutar el éxito de lo conseguido.
María sabe mucho de cine, está teniendo una conversación agradable con sus amigos, cuando uno pregunta por un director de cine y ella no recuerda el nombre. Todo lo agradable que fue la reunión se acaba porque considera inaceptable que no sepa el nombre.
– Descalificación de las Experiencias Positivas: Por alguna razón no se tienenen cuenta las experiencias positivas y se mantiene una creencia negativa que realmente no está basada en la experiencia diaria. No puede disfrutar sintiéndose bien porque se piensa que el estado posterior es sentirse mal. Se llega al extremo de experimentar culpabilidad por sentirse bien.
ej. Una persona recibe un elogio y piensa «solo quiere quedar bien, nada más»
– Inferencia arbitraria: Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a favor. Existen dos muy frecuentes:
Adivinación del pensamiento: Decidir que los demás están pensando mal de uno sin tener evidencia alguna de ello.
ej. «Ya no le gusto a ella» o «seguro que piensa que soy incompetente»
o El error de adivinar el futuro: Esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos, sin permitirse la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos.
ej. «Lo voy a pasar mal en esa fiesta así que mejor no voy«
– Magnificación y/o Minimización: Magnificar sus errores y los éxitos de los demás. Minimizar sus éxitos y los errores de los otros.
ej. «Juan se habrá confundido al cometer ese error, pero en el fondo entiendo que era complicado, pero ¿ lo mío? Mi error no tiene excusa, es terrible!»
– Razonamiento emocional: Asumir que sus sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. Si se siente mal, esto significa que su situación real es mala.
ej. «Me sienta tan mal que mi hijo no ordene su habitación que mejor no hacer nada, es imposible»
– “Debería”: Intentar mejorarse a sí mismo con “debería….”, “tendría que….”, “debo hacerlo mejor”, “debo tener una buena razón para decir no”, etc. La consecuencia emocional de estos pensamientos es la culpa, la ira y el resentimiento. Utiliza los “debería” en vez de “me gustaría”.
ej. «No debería ser tan pasota con mi familia, debería hablar más con ellos» o «siempre llego tarde al trabajo, debería ser más puntual»
– Etiquetación: Es una sobregeneralización mayor. Cuando se equivoca dice “Soy una persona muy estúpida”. Cuando no consigue algo que quiere se dice “Soy un perdedor”. Se refiere a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente. Al usar etiquetas se incluyen, o están implícitas, muchas características que no son aplicables a esa persona.
ej. Una persona comete un error y piensa: «soy un estúpido» o «soy un fracaso»
– Personalización: Verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados o desagradables, de los que el sujeto no es responsable.
ej. «mi hijo no me obedece, soy una mala madre«
– Visión Catastrófica: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, o colocarse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo.
ej. «Que suspenda el examen será terrible, creo que sería lo peor que me podría pasar en mi vida»
Tras analizar aquellas distorsiones donde puntúas alto, deberás saber que estas pueden ser responsables de que en ocasiones cometas errores en tus juicios. Esto, a su vez, puede generar malestar emocional. Presentar una puntuación alta en este listado, supondrá que tendrás dificultades a la hora de generar pensamientos alternativos, que puedan ofrecerte otra visión de la situación. Así mismo, las puntuaciones bajas supondrán una mayor flexibilidad de pensamiento y, en consecuencia, menos conflicto.
A modo de conclusión, debemos destacar que existe una relación importante entre las distorsiones cognitivas y los trastornos de estado de ánimo, como la depresión, además de otro tipo de conflictos. Por eso es importante su reconocimiento y el trabajo para disminuir el impacto que estas distorsiones tienen en nuestra persona y nuestras relaciones con los demás.
Así mismo saber que todas las personas presentan distorsiones de algún modo, pero ello no tiene porque conllevar un problema. Es cuando estas nos producen rigidez en nuestra forma de pensar, así como cuando nos generan situaciones negativas, cuando debemos prestar atención a las mismas.
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