Para comprender mejor el grado de ansiedad que puede experimentar una persona es conveniente hacer primero un breve esbozo sobre el sistema nervioso humano.
Nuestro sistema nervioso (el cerebro, la médula espinal y todos los nervios y ganglios) está compuesto por el sistema nervioso central, que realiza las actividades voluntarias, y el sistema nervioso autónomo, que se dedica a las funciones no conscientes del organismo.
El sistema nervioso autónomo está formado por el sistema simpático y el sistema parasimpático. Este último regula el organismo para su supervivencia: controla el sistema digestivo, respiratorio, reproductor, cardiovascular, la presión arterial, la concentración de glucosa en sangre, la temperatura interna, el control del PH, el ciclo menstrual femenino, el sueño, etcétera. Intenta mantener la homeostasis o equilibrio interior del cuerpo.
El sistema nervioso simpático frente a la ansiedad
El sistema simpático toma el mando en momentos de alarma que, a diferencia de los animales, los humanos podemos poner en marcha con peligros sólo imaginarios, no reales.
Cualquier situación que uno perciba como peligrosa activa su sistema simpático que le prepara para huir o luchar:
– aumenta el ritmo cardíaco y la tasa respiratoria para enviar más oxígeno a los tejidos y músculos del cuerpo,
– aumenta la glucosa en sangre y se libera adrenalina que revitaliza a los músculos y acelera el proceso de coagulación de la sangre en caso de posibles heridas,
– se dilatan las pupilas mejorando la visión periférica,
– se origina una vasoconstricción capilar que produce un aumento de la presión arterial para que el flujo sanguíneo se dirija a los órganos más esenciales (el corazón, los pulmones y el cerebro) y al sistema muscular, aumenta la circulación periférica y en algunas personas el riego de los capilares de la cara hace que se ruboricen.
La psicoterapia como antídoto para la ansiedad
La Terapia cognitivo-conductual enseña que todas las personas, ante cualquier estímulo (bueno o malo, positivo o negativo) reaccionamos de forma diferente en función, sobre todo, de cómo lo interpretemos. Cualquier cosa (un beso, conducir, ir de compras, salir con los amigos,…) genera una intensidad en emociones variable dependiendo de nuestras creencias.
La intensidad máxima es una crisis de ansiedad, que se define como una reacción de miedo intenso o temor que se presenta de forma repentina y alcanza su máxima intensidad en pocos minutos, diez como máximo. Esa crisis va a durar entre cinco a diez minutos y después se irá atenuando poco a poco hasta que el temor desaparece (puede tardar de diez minutos a unas tres horas).
El gráfico de la Curva de Intensidad Emocional refleja este proceso:
Es un proceso natural que se ha comprobado científicamente, y es una respuesta que compartimos los humanos y los animales dotados de sistema nervioso. Si yo tengo ansiedad social (me siento muy incómodo delante de gente), ante un acontecimiento social imprevisto mi intensidad emocional va a subir mucho, generalmente sin llegar al máximo.
En una crisis de ansiedad se notaría mucho malestar, hay gente que cree que se va a morir, se va a desmayar o le va a pasar algo muy grave, y se producen síntomas físicos muy intensos: taquicardia, temblores, mareos, dificultad para respirar, sudoración o náuseas.
La exposición a nuestros miedos los neutraliza
Pues bien, cuando mi incomodidad social llega a un nivel máximo (por ejemplo 8), y no evito la situación social y la afronto viviendo la experiencia, por las leyes de la naturaleza y del aprendizaje esta curva va a mantenerse en el nivel 8 durante cinco a diez minutos, y después la curva va a ir bajando lentamente hasta llegar a no sentir ansiedad al cabo de, según el ejemplo del gráfico, dos horas.
Esto es debido a que, frente a la ansiedad, cuando se activa el sistema simpático (diseñado para trabajar a alta intensidad pero en cortos periodos de tiempo) también lo hace el sistema parasimpático (que ejerce un efecto antagónico) que lo controla y lo va frenando.
La siguiente vez que me quede viviendo la situación que temo, en vez de llegar al nivel 8 me va a generar un nivel 7 de ansiedad, durará menos tiempo en ese nivel e irá bajando hasta el cese de la ansiedad en, por ejemplo, una hora y cuarenta minutos. Y llegará un momento, pueden ser diez curvas o veinte o las que sean, en que no me generará malestar ese estímulo, esa situación (extinción de la ansiedad). Es lo que se llama Desensibilización sistemática en vivo.
La evitación, el mayor enemigo
Este proceso natural se da si permitimos que se dé, pero el ser humano muchas veces lo evita por miedo o por comodidad. Cada vez que evitamos enfrentarnos a nuestros miedos seguimos creyendo que lo que va a suceder será horrible, porque no nos damos la opción de aprender la segunda parte, el cese de la ansiedad.
Por eso cada vez que utilizamos la evitación crece el miedo, porque se refuerza la creencia de que la posibilidad de que ocurra lo que nos perturba es digna de temer. Estas vivencias evitadas reaparecen en nuestro círculo social rápidamente, y cada vez se experimentan más angustiosas y dominantes.
La evitación perpetúa los pensamientos negativos porque impide “desaprenderlos” mediante la confrontación con la realidad. Sólo podrá disminuir cualquier temor o ansiedad con la práctica, viviendo la experiencia traumática, haciendo una exposición progresiva y constante, ejerciendo un control sobre la ansiedad y el miedo que genera.
No basta con enfrentarse a lo que tememos solo una vez, hay que vivir la experiencia un día, y otro, y otro, hasta que nos vayamos acostumbrando a la experiencia sin hacer respuestas de evitación, dejando que baje la ansiedad hasta que no experimentemos malestar. El tener o no miedo a algo no es una cuestión de madurez, ni de inteligencia, es una cuestión de exposición.
La repetición acaba con la ansiedad
Aquí la palabra clave es habituación: algo que por haberse hecho con frecuencia disminuye o extingue la ansiedad. Nos habituamos a lo bueno y a lo malo. Cuando se muere un ser querido nos duele al principio, pero poco a poco nos habituamos a su ausencia, la curva cada vez es más pequeña, cada vez sufrimos menos hasta superar el dolor.
El gráfico también puede leerse en positivo. Por ejemplo, la primera vez que hice un salto con una moto se me disparó la primera línea de intensidad emocional (sin llegar al máximo), y disfruté mucho. Al saltar muchas veces en el mismo sitio mi nivel emocional bajó porque me habitué a esa práctica, cada vez me resultaba más automático y menos apasionante.
Resumiendo: la costumbre, la práctica habitual, quita miedos. Cuanto más repetimos algo menos miedo nos da.
La neuroplasticidad dice que el cerebro cambia mediante dos contribuciones:
1- mediante las experiencias vividas en nuestro entorno, y
2- mediante nuestra actividad mental, que forcejea entre creencias muy arraigadas de la infancia con el pensamiento crítico adulto (basado en razonamientos lógicos y realistas).
La terapia cognitiva y la terapia conductual: un equipo potente
El psiquiatra francés Christophe André (1956) afirma que el cerebro emocional sólo cambia mediante la acción, nunca a través de la introspección. Proclama que lo más importante es actuar contra los miedos para domesticarlos con suavidad y tenacidad, para no quedarse anclado en el análisis.
Aunque también dice que los miedos se desencadenan automáticamente a través de la amígdala (que es la central del procesamiento y almacenamiento de reacciones emocionales) pero que podemos cambiar el funcionamiento del cerebro mediante psicoterapias bien aplicadas, por ejemplo con la reestructuración cognitiva.
Y el psicólogo estadounidense Richard J. Davidson (1951), experto en el fundamento neurológico de la emoción, afirma que las terapias cognitivo-conductuales producen cambios neurológicos comprobables. Por ejemplo, con la atención focalizada en un objeto, pensamiento o sensación se eleva la actividad en la corteza prefrontal izquierda del cerebro, la cual inhibe la amígdala (la sede neuronal de los mecanismos del miedo).
El mejor método para superar cualquier fobia es enfrentarse a ella controlando antes los pensamientos anticipatorios, puesto que las personas nos basamos en nuestras creencias para poder interpretar nuestras vivencias. La inacción alimenta el miedo, mientras que la acción fomenta la confianza y el valor.
Ponte en movimiento despreciando tus miedos: Actúa
Está claro que el aburrimiento envía a más personas al psicólogo que la tensión en situaciones estresantes, porque ésta anima a poner en práctica estrategias para sobrellevar la situación, mientras que la apatía debilita la mente al perder interés en la vida.
Al psicólogo italiano Walter Riso siempre le ha llamado la atención «cómo algunos pacientes prefieren seguir en el dolor de la enfermedad a tener que soportar el dolor del cambio». También dice que la mayoría de las personas que deciden enfrentarse a sus miedos, después de su primer intento afirman que “no fue tan horrible”. Parece ser que somos más valientes y competentes de lo que creemos.
Aprender primero la teoría para ponerla después en práctica
La Terapia cognitivo-conductual enseña que los pensamientos, la emoción y la conducta están interrelacionados, de modo que un cambio en uno de ellos afecta a los otros dos. Dado que un pensamiento genera una emoción y ésta determina una conducta, lo que se propone es modificar primero el pensamiento negativo para generar una emoción más sana que provoque una conducta más positiva y adaptativa.
Combina técnicas de reestructuración cognitiva (cambiar los pensamientos negativos por otros más realistas) con estrategias de afrontamiento y exposición al estímulo temido.
Lo que nos imaginamos casi siempre es peor que la realidad, por lo que poner en práctica la curva de intensidad emocional es la mejor manera de superar nuestros miedos infundados al verse enfrentados con la realidad de la experiencia.
La liberación de la ansiedad aprendida sólo se consigue actuando, obligándonos a poner en práctica la teoría trabajada, saliendo de nuestra zona de confort y estando dispuestos a sentir ansiedad e incomodidad al principio como un ejercicio necesario para fortalecer nuestra tolerancia a las situaciones sociales y disminuir nuestra sensibilidad a la mirada ajena. El carácter se crea sumando hábitos. Acción es la palabra mágica.
Autor Iñaki Kabato (reproducido de su libro “Mi vida con rubor”)
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